СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ 2

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА 3

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ 4

РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА, ДЫХАТЕЛЬНЫЕ  УПРАЖНЕНИЯ 10

ЗАКЛЮЧЕНИЕ……………………………………………………………………..12

СПИСОК  ЛИТЕРАТУРЫ 13

                                                  ВВЕДЕНИЕ  

    Взаимосвязь здоровья с физической активностью  определяет поиск оптимальных вариантов  повышения биологической надежности, что в настоящее время можно  рассматривать как социальный заказ  общества. Исследование физического  развития и функционального состояния  организма, выявление резервных  возможностей позволяют использовать различные средства физической культуры в профилактике заболеваний и  укреплении здоровья.

    Стремление  человека к улучшению своего состояния  является его естественной потребностью. Вполне закономерен в связи с  этим и возросший интерес к  сущности здоровья не только медиков, но и всего населения. Поэтому  возрастает и потребность в определении, оценке уровня здоровья.

    В настоящее время жизнь с каждым годом становится интенсивнее, требуя рационального расходования времени  и сил. В этих условиях одним из средств повышения умственной и  физической работоспособности становится физическое воспитание. Физическая культура и спорт являются мощным фактором воздействия на физическое и духовное развитие человека.

    Нельзя  не отметить, что существует достаточно людей, имеющих отклонения в состоянии здоровья. Организация и методика физического воспитания таких людей имеет свои особенности и заслуживает большого внимания.

    Наиболее  распространенными в массовой практике средствами физического воспитания стали продолжительный бег, ходьба, передвижение на лыжах, велосипеде, плавание, ритмическая гимнастика и другие циклические действия умеренной и переменной интенсивности. Этим, однако, далеко не исчерпывается арсенал эффективных средств воспитания общей выносливости.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА

    Весьма  эффективной в этом плане может  быть и быстрая ходьба (по 1 ч в  день), что соответствует расходу  энергии 300-400 ккал – в зависимости  от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500г жировой ткани. В  результате за 1 месяц тренировке в  оздоровительной ходьбе (без изменения  пищевого рациона) масса тела уменьшается  на 1 кг.

    В массовой физической культуре широко используется оздоровительная (ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6.5 км/ч) ее интенсивность может  достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120-130 уд/мин). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный  расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный  тренировочный эффект – для компенсации  дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.

    Ускоренная  ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии  противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после  перенесенного инфаркта). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии  здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у  начинающих с низкими функциональными  возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия  оздоровительной ходьбой должны сменятся беговой.

    .  
 

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ

    Является  наиболее простым и доступным (в  техническом отношении) видом циклических  упражнений (к ним относят бег, спортивную ходьбу, плавание и т.п.), а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в  качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты.

    Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его  воздействия следует выделить два  наиболее важных направления: общий  и специальный эффект.

    Общее влияние бега на организм связано  с изменениями функционального  состояния центральной нервной  системы, компенсацией недостающих  энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением  заболеваемости.

    Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в  сочетании с водными процедурами  является средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным  перенапряжением, изобилием поступающей  информации. В результате снимается  нервное напряжение, улучшается сон  и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении  вечерний бег, который снимает отрицательные  эмоции, накопленные за день, и «сжигает»  избыток адреналина, выделяемого  в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором – более действенным, чем лекарственные  препараты.

    Успокаивающее влияние бега усиливается действием  гормонов гипофиза (эндорфинов), которые  выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной  тренировке их содержание в крови  возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний – независимо от их причины.

    В результате такого многообразного влияния  бега на центральную нервную систему  при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи  считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют  более высокую самооценку и уверенность  в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов  возникают значительно реже и  воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

    В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы  повышается не только физическая, но и  умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным  бегом.

    В результате занятий оздоровительным  бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе  крови, что влияет на восприимчивость  организма к раковым заболеваниям.

    Таким образом, положительные изменения  в результате занятий оздоровительным  бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма  действию неблагоприятных факторов внешней среды.

    Специальный эффект беговой тренировки заключается  в повышении функциональных возможностей сердечнососудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение  функциональных возможностей проявляется, прежде всего, в увеличении сократительной и «насосной» функции сердца, росте  физической работоспособности.

    Установлено, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочной перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья. В отличие от патологического увеличения миокарда, увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород. Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий, улучшающее его трофику.

    Бегуны  имеют лучшие показатели липидного  обмена (обмена жиров). Таким образом, радикальные изменения липидного  обмена под влиянием тренировки на выносливость могут стать поворотным моментом в развитии атеросклероза. В опытах на животных с экспериментальным  атеросклерозом (вызванным специально) было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности  значительно уменьшила распространенность склеротического процесса.

    Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает  работу сердца и уменьшает опасность  тромбообразования и развития инфаркта.

    Благодаря активизации жирового обмена бег  является эффективным средством  нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным  бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1.5 раза меньше, чем у не бегающих.

    Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать  массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при  выделении в кровь эндорфинов). При этом снижение массы тела путем  увеличения расхода энергии (с помощью  физических упражнений) более физиологично. Если учесть, что за 1 ч медленного бега со скоростью 9-11 км/ч расходуется  вдвое больше энергии, чем во время  ходьбы (600 против 300 ккал), то, очевидно, что с помощью беговых тренировок аналогичного эффекта можно достигнуть значительно быстрее. После окончания  тренировки, работавшие мышцы «по  инерции» в течение нескольких часов  продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному  расходу энергии. В случае выраженного  ожирения наиболее эффективно сочетание  обоих методов – тренировки на выносливость и ограничения пищевого рациона (за счет жиров и углеводов).

    Помимо  основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное  влияние на углеводный обмен, функцию  печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

    Улучшение функции печени объясняется увеличением  потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза. Кроме  того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус.

    Регулярные  тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя  развитию дегенеративных изменений, связанных  с возрастом и гиподинамией (уменьшением  подвижности). Ограничение притока  суставной жидкости при гиподинамии  приводит к нарушению питания  хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств  суставов и развитию артрозов. Циклические  упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток жидкости к суставным  хрящам и межпозвонковым дискам, что  является лучшей профилактикой артроза  и радикулита. Положительное влияние  бега на функцию суставов возможно только при условии использования  адекватных (не превышающих возможности  двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

    Оптимальный объем занятий. Чтобы аэробная нагрузка оказывала полезное воздействие, она  должна длится не менее 20-25 минут. Вовсе  не обязательно за треть часа выжимать из себя все, на что вы способны. Нужно  создать такие условия, при которых  организм переходит на энергоснабжение  за счет подкожного жира. Это значит, что во время нагрузки частота  сердечных сокращений (ЧСС) должна укладываться в так называемую целевую зону. Ее границы легко вычислить по формуле: от 220 отнимите Ваш возраст, умножьте на 0.6 (нижний предел), а потом  на 0.8 (верхний предел). Скажем, если вам 40 лет, вашей целевой зоной  станет частота пульса в пределах 108-144 уд/мин (220-40=180; 180*0.6=108; 180*0.8=144). Именно тогда Ваша аэробная нагрузка будет  полезной.

    Если  Вы удерживаете пульс на нижней границе  целевой зоны, это нагрузка низкой интенсивности, если на верхней –  предельная для Вас.

    Чудесное  свойство аэробных упражнений в том, что они полезны в пределах всей целевой зоны. Поэтому даже ЧСС на уровне нижней границы –  та самая оптимальная нагрузка, которая  по плечу практически любому человеку.